/fdata%2F0259794%2Favatar-blog-797737-tmpphpllATB3.jpg){kind=avatar}
6 novembre 2007
2
06
/11
/novembre
/2007
00:03
Santé - Comment rester mince
1. Ecouter sa faim
On mange souvent par habitude… sans avoir vraiment faim. Pourtant, LA condition pour rester mince, c’est de ne pas avaler davantage que ce dont l’organisme a besoin! Le truc : écouter sérieusement son sentiment de satiété… et savoir s’arrêter. Manger à sa faim ne veut pas dire se gaver, ni même consommer toujours les mêmes quantités de nourriture. Les besoins nutritionnels et caloriques diffèrent en fonction des activités. Il est normal d’avoir plus ou moins d’appétit selon le programme de sa journée.
2. Connaître les bons sucres
Les sucres sont indispensables à l’organisme. Ils lui fournissent son énergie... Seulement, pour rester mince, mieux vaut savoir trier ses apports en glucides ! Les sucres rapides (bonbons, sucre blanc et autres pâtisseries) font facilement grossir. Comme ils sont rapidement digérés, ils passent en quantité importantes dans le sang, ce que l’organisme perçoit comme une abondance, un surplus… qu'il stocke immédiatement de manière réflexe ! Préférez-leur, les sucres lents (pâtes, riz, céréales…) qui, plus longs à mâcher, à digérer et à entrer dans la circulation sanguine, sont moins faciles à mettre en réserve. Le corps les utilise au fil de la digestion, donc durant toute la journée. C'est pourquoi ils ont également l'avantage de limiter les fringales !
3. Toujours 200 g de légumes !
Il est vivement conseillé de manger à sa faim des glucides lents (pain, pâtes, riz…) pour caler son appétit. Mais attention, ils doivent être accompagnés d’au moins 200 g de légumes, à chaque repas. En pratique : leur quantité doit être supérieure à celle des féculents présents dans l'assiette (les fruits bien que sucrés, donc plus caloriques, sont également conseillés). Peu énergétiques, mais dotés d’un fort pouvoir rassasiant, les végétaux sont riches en fibres, des substances que le système digestif ne peut ni absorber, ni stocker… et qui présentent en plus l'intérêt, d’accélérer le transit intestinal !
Cibler les matières grasses
L’organisme a besoin de matières grasses (elles sont indispensables à la peau ou au fonctionnement du cerveau). Mais attention, pas d’abus! Elles accélèrent la digestion (donc les risques de stockage) et sont particulièrement caloriques (1 g de lipide = 9 calories). Certaines ont une moindre densité énergétique (1 cuillère à soupe d’huile=2 noisettes de beurre=4 cuillères à soupe de crème fraîche…), mais mieux vaut privilégier l’huile d’olive et de colza. Elles sont toutes deux riches en Oméga 3 (des lipides bénéfiques pour les artères). A noter : d’après certains travaux scientifiques, contrairement à ce que mentionnent encore les étiquettes, l’huile de colza supporte assez bien la chaleur et peut être utilisée pour la cuisson à la poêle.
. Eteindre la télé
. Eteindre la télé
La télé, c’est l’ennemi de la ligne. D’abord parce que beaucoup de messages publicitaires invitent à se nourrir d’aliments déséquilibrés. Ensuite, parce que le cerveau, passif devant l’image a souvent besoin d’une activité annexe… comme grignoter ! Enfin, parce que l’écran capte une partie de l’attention. Résultat, on est moins réceptif à son sentiment de satiété, donc on mange sans faim, en quantité supérieure à ce dont on a réellement besoin… Une étude américaine a montré que devant la télévision, les enfants préfèrent les sodas, les pizzas et la viandes aux fruits et légumes. C'est un peu moins le cas lorsqu’ils mangent à table... sans TV.
Ne pas culpabiliser !
Il faut savoir dire oui à ses envies. Ce n’est pas un dessert par semaine, quelques carrés de chocolat, un restaurant ou repas de famille de temps en temps qui font grossir ! Inutile de culpabiliser au moindre écart… d’autant que le stress augmente les risques de prise pondérale. Des études en laboratoire chez l’animal ont montré qu’une tension omniprésente entraîne une augmentation de l’activité générale (copulation, mâchonnement, reniflement et malheureusement… quantité de nourriture avalée !). Pourquoi ? Parce que la consommation d’aliments savoureux déclenche la sécrétion d’endorphines (sorte de morphine naturellement sécrétée par l’organisme)... Or cette hormone est en grande partie à l’origine du sentiment de plaisir qui soulage la douleur et l’inquiétude…
7. Grignoter
Qui a dit que grignoter faisait grossir ?! Une collation vers 10-11 heures, voire aux alentours de 16-17 heures peut au contraire, permettre de se maintenir à son poids idéal. Calmer sa faim en fin de matinée ou d’après-midi, évite de se jeter sur son déjeuner ou son dîner… à condition bien sur, de ne pas avaler n’importe quoi ! Les barres, mêmes allégées sont à bannir (elles sont toutes riches en graisses). En revanche, en cas de fringales, un yaourt nature ou un fruit sont tout à fait recommandés. Ils peuvent même être accompagnés d’une tranche de pain complet (schwartzbrot par exemple), si besoin…
8. Modérer les aliments risqués
Aucun aliment ne doit être diabolisé, ni interdit… C'est frustrant. On finit toujours par craquer ! Mieux vaut éviter toutefois d’acheter les aliments trop tentants dont on est gourmand(e), surtout s’ils sont caloriques, et ont un faible pouvoir rassasiant. Inutile par exemple de faire des réserves de chips, de biscuits apéritif salés, de frites surgelées, de bonbons, de gâteaux riches en sucres rapides… quand on ne peut difficilement s’empêcher de les finir !
9. Démasquer les faux amis
Attention aux pièges ! Vous pensiez savoir ce qu'était un sucre lent? Sachez que c'est un aliment dont l’assimilation prend du temps. En clair: la purée de pommes de terre est en fait, un sucre rapide, qui fait grossir ! Idem pour les frites, la baguette commune, le pain de mie bien blanc, les pâtes ou le riz classiques. Seuls les produits non raffinées se digèrent lentement (les céréales dont ils sont tirés ont encore leur enveloppe). Aussi, les flocons d’avoine sont des glucides lents… pas les corn-flakes ! Méfiez-vous également des boissons. L’eau bien sûr est indispensable, mais les sodas et jus de fruits perturbent le processus de satiété. Light ou non, ils entraînent une hausse de l’insuline (hormone liée à l’assimilation des sucres) qui favorise le stockage des calories apportées par les aliments du repas. Gare enfin à l’alcool. Energétique (sept calories par gramme), il complique en outre, la combustion des graisses…
10. Bien dormir
Le manque de sommeil favorise les kilos superflus. D’après une enquête américaine, menée sur 1024 personnes, deux hormones seraient en cause : la ghréline secrétée par l’estomac qui envoie le signal de faim au cerveau, et la leptine, fabriquée par les tissus adipeux, porteuse du message de satiété. Ainsi, pour les chercheurs, passer de 8 à 5 heures de sommeil, entraînerait une augmentation du taux de la première de 14,5 %, donc une prise de poids… En 2004, le Congrès de l’association nordique de l’étude de l’obésité a également annoncé les chiffres suivants: les individus qui dorment entre 2 et 4 heures par nuit, ont un risque d’obésité supérieur de 73 % par rapport aux dormeurs « normaux»…
11. S’entretenir
Marcher au moins une demi-heure par jour, jogger, faire de la natation ou du vélo… C’est primordial pour rester mince. L’activité physique ne fait pas maigrir, mais elle permet de maintenir son poids. Un, on brûle des calories pendant l’effort. Deux, contrairement aux tissus graisseux, les muscles utilisent de l’énergie, même au repos. Trois, l’exercice stimule le système nerveux sympathique… qui commande à l’organisme de puiser dans ses réserves de lipides (graisses). Quatre, le sport améliore l’image qu’on a de soi, donc limite les grignotages « réconfort ». Enfin cinq, l’effort stimule la sécrétion d’une hormone, la sérotonine, qui calme la faim!
Source Senior Planet
Source Senior Planet
Le Pèlerin
Partager cet article
